Утром — лифт. Сорок минут в машине. Восемь часов за столом. В обед снова лифт. Вечером опять машина, потом диван.
Сколько шагов вы сегодня прошли? Большинство не ответит — никто не считает.
А вот измеренная цифра по Узбекистану есть. Обследование STEPS 2019 года показало: 26,1% людей в возрасте 18–69 лет не выполняют норму физической активности, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения. Среди женщин — 31,2%, среди мужчин — 20,5%. С возрастом хуже: в 18–29 лет низкий уровень активности у 30,4%, в 45–69 — уже у 44,9%.
Это не только у нас — но и у нас тоже#
В 2022 году 31,3% взрослых в мире, около 1,8 миллиарда человек, не добирали норму движения. В 2000-м было 23,4%. Если темп сохранится, к 2030 году будет 35%.
Узбекистан на этой карте чуть выше середины. По модельной оценке ВОЗ за 2022 год у нас 31,7% — больше, чем в Казахстане (28,2) и Кыргызстане (19,9), меньше, чем в Таджикистане (35,7).
Почему это важно именно здесь#
В 2019 году в Узбекистане 83,5% смертей пришлось на неинфекционные заболевания. Из них 63,3% — болезни системы кровообращения. То есть две смерти из трёх — сердце и сосуды.
Малоподвижность, разумеется, не единственная причина. Но это самая простая в исправлении строчка списка: легче, чем бросить курить, легче, чем полностью поменять питание, и денег не стоит.
По расчётам ВОЗ, в 2020–2030 годах из-за малоподвижности в мире возникнет почти 500 миллионов новых случаев неинфекционных заболеваний, а системам здравоохранения это обойдётся примерно в 27 миллиардов долларов в год. Это государственная арифметика. Ваша проще: сердце одно, запасного нет.
Какая норма и насколько она велика#
ВОЗ просит от взрослых 150–300 минут умеренной активности в неделю. Или 75–150 минут интенсивной. Детям — в среднем 60 минут в день.
Сто пятьдесят минут — это два с половиной часа в неделю. Двадцать одна минута в день.
Теперь сравните с выходом на Малый Чимган: 6,3 км, четыре часа, 550 метров набора. Одна суббота — в полтора раза больше недельного минимума. Такая арифметика.
| Что | Сколько времени |
|---|---|
| Недельный минимум ВОЗ | 150 минут |
| Малый Чимган, туда-обратно | 240 минут |
| Перевал Кумбель | 360 минут |
| Большой Чимган за два дня | 600 минут |
Это, конечно, не значит «отходил четыре часа в субботу — и шесть дней на диване». Но на «нет времени» отвечает: недельный минимум помещается в один день.
Отдельно про сидение#
Долгое сидение — самостоятельный риск. В анализе, где движение мерили датчиками, а не опросником, 44 370 человек из четырёх стран сидели по 8,5–10,5 часа в день. У тех, кто много сидел и мало двигался, риск смерти оказался заметно выше, чем у самой активной группы.
Но главный вывод той работы другой, и он обнадёживает: 30–40 минут умеренной активности в день почти полностью снимают вред долгого сидения. Это заметно меньше, чем 60–75 минут, которые называли прежние исследования на самоотчётах.
То есть работу бросать не надо. Выйти из метро на остановку раньше, не заходить в лифт и раз в неделю подниматься в горы — это уже те самые 30–40 минут.
Обратите внимание: речь не про абонемент в зал. «Умеренная активность» — это темп, при котором дыхание чуть учащается, но разговаривать ещё можно. Подъём по горной тропе почти всегда идёт именно в таком темпе. Вы даже не считаете это тренировкой, потому что голова занята другим.
Шаги: откуда взялись десять тысяч#
Десять тысяч шагов — рекламный слоган. Серьёзных доказательств под ним нет, и об этом говорят сами исследователи.
Анализ 15 когорт (47 471 человек) показал другое: у людей старше 60 польза перестаёт расти после 6 000–8 000 шагов в день, у тех, кто моложе, — после 8 000–10 000. Дальше прибавки нет.
Другая большая работа (226 889 человек) показывает, где нижний порог: риск смерти начинает снижаться с 3 867 шагов в день, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — уже с 2 337. Каждая дополнительная тысяча шагов связана со снижением общей смертности на 15%.
Три тысячи восемьсот шагов — это двадцать пять минут обычной ходьбы. А 6,3 км Малого Чимгана при обычном шаге в 70 сантиметров — примерно девять тысяч.
Про экран — и про то, чего мы не знаем#
На январь 2025 года в Узбекистане 32,7 миллиона интернет-пользователей, то есть 89% населения. Медианный возраст — 27 лет.
И здесь надо быть честным: сколько часов в день узбекистанцы смотрят в экран, никто не измерял. Такой цифры нет. Мировое среднее — 6 часов 38 минут, но оно получено опросом панели, в которую Узбекистан не входит. Переносить его на нас нельзя.
Зато в вашем телефоне есть счётчик экранного времени. Посмотрите на него — это ваше личное измерение, и оно надёжнее любого мирового среднего.
Что сделать на этой неделе#
Одно измерение и один план.
Измерение: откройте шагомер в телефоне и три дня просто смотрите, ничего не меняя. Три тысячи? Шесть? С этого всё и начинается — не зная текущей цифры, вы не заметите роста.
План: выберите маршрут на субботу. Малый Чимган — самое простое начало. Бельдерсай — можно срезать канаткой. Берег Чарвака — если горы пока кажутся перебором. В подборке «Из Ташкента на день» есть ещё полсотни вариантов.
И в понедельник не заходите в лифт. Одно это изменение повторится за год двести пятьдесят раз.