Ertalab liftga chiqdingiz. Mashinada qirq daqiqa. Ish stolida sakkiz soat. Tushlikda yana lift. Kechqurun yana mashina, keyin divan.
Bugun necha qadam yurdingiz? Ko'pchilik javob bera olmaydi, chunki hech kim sanamaydi.
O'zbekiston uchun o'lchangan raqam esa bor. 2019-yilgi STEPS tekshiruvida 18–69 yoshdagi odamlarning 26,1 foizi Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tavsiya qilgan harakat me'yorini bajarmasligi aniqlandi. Ayollar orasida 31,2 foiz, erkaklar orasida 20,5 foiz. Yosh ulg'aygan sari holat yomonlashadi: 18–29 yoshda past harakat darajasi 30,4 foizda bo'lsa, 45–69 yoshda 44,9 foizga chiqadi.
Bu faqat bizda emas, lekin bizda ham#
2022-yilda dunyo bo'yicha kattalarning 31,3 foizi — taxminan 1,8 milliard odam — harakat me'yorini bajarmadi. 2000-yilda bu ko'rsatkich 23,4 foiz edi. Agar shu tezlikda davom etsa, 2030-yilga borib 35 foizga yetadi.
O'zbekiston bu rasmda o'rtadan sal yuqoriroq turadi. JSST ning modellashtirilgan bahosiga ko'ra 2022-yilda bizda 31,7 foiz — qo'shnilarimizdan Qozog'iston (28,2) va Qirg'izistondan (19,9) yuqori, Tojikistondan (35,7) past.
Nega bu muhim: bizdagi o'lim sabablari#
2019-yilda O'zbekistonda o'limlarning 83,5 foizi yuqumsiz kasalliklardan bo'lgan. Shundan yolg'iz qon aylanish tizimi kasalliklari — 63,3 foiz. Ya'ni har uch o'limdan ikkitasi yurak va tomirlardan.
Harakatsizlik bularning yagona sababi emas, albatta. Lekin u ro'yxatdagi eng oson o'zgartiriladigan sabab: sigaretni tashlashdan oson, ovqatni butunlay o'zgartirishdan oson, va pul talab qilmaydi.
JSST ning hisobiga ko'ra, 2020–2030 yillarda dunyoda harakatsizlik tufayli 500 millionga yaqin yangi yuqumsiz kasallik holati kelib chiqadi va bu sog'liqni saqlash tizimlariga yiliga 27 milliard dollarga tushadi. Bu — davlatlar hisobi. Sizniki oddiyroq: yurak bitta va zaxira yo'q.
Me'yor qanaqa va u qanchalik katta#
JSST kattalardan haftasiga 150–300 daqiqa o'rtacha kuchli harakat so'raydi. Yoki 75–150 daqiqa og'ir harakat. Bolalar uchun — kuniga o'rtacha 60 daqiqa.
150 daqiqa — bu haftasiga ikki yarim soat. Kuniga yigirma bir daqiqa.
Endi buni Kichik Chimyonga borib kelish bilan solishtiring: 6,3 kilometr, to'rt soat, 550 metr ko'tarilish. Bitta shanba — haftalik eng kam me'yordan bir yarim barobar ko'p. Arifmetika shunaqa.
| Nima | Qancha vaqt |
|---|---|
| JSST ning haftalik eng kam me'yori | 150 daqiqa |
| Kichik Chimyonga borib kelish | 240 daqiqa |
| Kumbel dovoniga chiqish | 360 daqiqa |
| Katta Chimyonga ikki kunlik yo'l | 600 daqiqa |
Bu, albatta, "shanbada to'rt soat yurib, qolgan olti kun divanda yotsa bo'ladi" degani emas. Lekin "vaqtim yo'q" degan gapga javob beradi: haftaning eng kam me'yori bir kunga sig'adi.
O'tirish haqida alohida gap#
Uzoq o'tirish alohida xavf. To'rt mamlakatdan 44 370 kishini qamrab olgan, harakat datchik bilan o'lchangan tahlilga ko'ra, odamlar kuniga 8,5–10,5 soat o'tirar ekan. O'tirish ko'p, harakat kam bo'lganlarda o'lim xavfi eng harakatchan guruhga nisbatan sezilarli yuqori chiqdi.
Ammo o'sha tahlilning asosiy xulosasi boshqacha va u dalda beradi: kuniga 30–40 daqiqa o'rtacha kuchli harakat uzoq o'tirishning zararini deyarli yo'qqa chiqaradi. Bu ilgari o'zini o'zi baholashga asoslangan tadqiqotlar aytgan 60–75 daqiqadan ancha kam.
Ya'ni ishni tashlash shart emas. Metrodan bir bekat oldin tushish, liftni tark etish va haftada bir marta tog'ga chiqish — bu allaqachon o'sha 30–40 daqiqa.
E'tibor bering: gap sport zaliga yozilish haqida emas. "O'rtacha kuchli harakat" deganda nafas biroz tezlashadigan, lekin gapirish mumkin bo'lgan tezlikda yurish tushuniladi. Tog' so'qmog'ida yuqoriga qarab yurish — deyarli har doim shunday tezlik. Siz buni mashq deb o'ylamaysiz ham, chunki boshingiz boshqa narsa bilan band.
Qadamlar: o'n ming qayerdan chiqqan?#
O'n ming qadam — reklama shiori. Uning ortida jiddiy dalil yo'q, va buni tadqiqotchilarning o'zi aytadi.
15 ta kohortdan 47 471 kishini qamrab olgan tahlil boshqa raqamni ko'rsatdi: 60 yoshdan katta odamlarda foyda kuniga 6 000–8 000 qadamda to'xtaydi, 60 yoshgacha bo'lganlarda — 8 000–10 000 qadamda. Undan yuqorisi qo'shimcha foyda bermaydi.
Yana bir yirik tahlil (226 889 kishi) esa pastki chegara qayerdaligini aytadi: o'lim xavfi kuniga 3 867 qadamdan boshlab kamayadi, yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim esa 2 337 qadamdan. Har qo'shimcha ming qadam umumiy o'lim xavfini 15 foizga tushiradi.
Uch ming yetti yuz qadam — bu yigirma besh daqiqalik oddiy yurish. Kichik Chimyonning 6,3 kilometri esa, 70 santimetrlik odatiy qadam bilan hisoblasak, taxminan to'qqiz ming qadamga to'g'ri keladi.
Ekran haqida — va bilmagan narsamiz haqida#
2025-yil yanvar holatiga O'zbekistonda internetga ulangan odamlar soni 32,7 million — bu aholining 89 foizi. Aholining o'rtacha yoshi — 27.
Bu yerda halol bo'lish kerak: o'zbekistonliklar kuniga necha soat ekranga qarashi o'lchanmagan. Bunday raqam yo'q. Dunyo bo'yicha o'rtacha — 6 soat 38 daqiqa, lekin u so'rovnomaga asoslangan va O'zbekiston panelga kirmaydi. Shuning uchun uni bizga tatbiq qilib bo'lmaydi.
Lekin o'z telefoningizdagi ekran vaqti hisobi bor. Unga qarang — u sizning shaxsiy o'lchovingiz, va u dunyo o'rtachasidan ancha ishonchli.
Shu hafta nima qilish kerak#
Bitta o'lchov va bitta reja.
O'lchov: telefoningizdagi qadam hisoblagichni oching va uch kun davomida hech narsani o'zgartirmasdan qarang. Uch mingmi? Olti mingmi? Shundan boshlanadi hamma narsa, chunki hozirgi raqamni bilmasangiz, o'sganini ham bilmaysiz.
Reja: shanbaga bitta yo'l tanlang. Kichik Chimyon — eng oson boshlanish. Beldersoy — kanat yo'li bilan yengillashtirsa bo'ladi. Chorvoq qirg'og'i — agar tog' hozircha ko'p tuyulsa. Toshkentdan bir kunlik ro'yxatida yana ellikta bor.
Va dushanba kuni liftga chiqmang. Shu bitta o'zgarish bir yilda ikki yuz ellik marta takrorlanadi.